Luteální fáze ženského cyklu
Luteální fáze (nebo premenstruační fáze) je čas mezi ovulací a menstruací. Přibližně 14. den po skončení menstruace až 1.den následující menstruace. Obvykle trvá 12 až 16 dní. Pro tělo nastává PODZIM a s ním i možné příznaky PMS. Změny hladin progesteronu během této fáze způsobují typické příznaky premenstruačního syndromu (PMS). PMS je způsoben příliš velkým množstvím estrogenu v těle ve srovnání s progesteronem = dominancí estrogenu. Podle studií, PMS postihuje 20-32% žen před menopauzou a trpí jím až 80% žen v produktivním věku.
Jedná se o velmi komplexní problém a na své obtíže je vždy dobré se podívat individuálně. Některé ženy totiž PMS trpí kvůli nedostatku makro či mikronutrientů, jiné si procházejí psychicky náročným obdobím a další zase mohou mít potíže s pohybovým aparátem v oblasti pánevního dna. V této fázi může být imunita mírně oslabena, můžeme být náchylnější k vaginální dysbalanci, a také se nám zrychluje metabolismus. Všechny tyto faktory je třeba brát v úvahu i při péči o sebe. Pojďme si je detailněji rozebrat.
Co se děje s našimi hormony?
Hladina estrogenu stoupá a progesteron se zvyšuje, dostává se do popředí. FSH a LH klesají. Výstelka dělohy se nadále zahušťuje. Pokud tomu tak není, právě tehdy můžete pocítit příznaky PMS. Progesteron připravuje dělohu na uhnízdění vajíčka, a stoupá díky němu i bazální teplota těla. Vajíčko ve vejcovodech setrvá přibližně 24 hodin, během kterých může dojít k jeho oplodnění spermií. Pokud k oplodnění nedojde, vajíčko se „rozpadne“. Množství progesteronu následně rapidně klesá a pohlavní orgány přecházejí do fáze cyklu začínajícího krvácením. Ke konci luteální fáze tedy estrogen, testosteron a progesteron vrcholí a poté začnou klesat, přičemž dosáhnou nejnižších hladin těsně před menstruací. Jelikož se tělo potřebuje odumřelého endometria (děložní sliznice) zbavit, nastane menstruační fáze.
Jak by měla vypadat naše strava?
Mezinárodně uznávaný fyziolog a odborník na výživu Stacy Sims, MSC, Ph.D, říká, že vyšší hladiny hormonů znamenají i větší riziko dehydratace, takže se ujistěte, že se správně hydratujete. V období luteální fáze je třeba dbát na potraviny, které podporují správnou funkci jater (listová zelenina, kysané zelí atd.). Zázvor či protizánětlivé bylinky pomáhají balancovat hladinu cukru v krvi, a přispívají tím ke stabilizaci nálad = bojují proti PMS příznakům. Co se týká vaření, upřednostněte většinou teplá a vařená jídla. Luteální fáze se vyznačuje přirozeným zvýšením metabolismu, což znamená, že vaše tělo potřebuje více kalorií. V tom případě nastupuje na řadu vláknina, která prodlouží dobu trávení a my nebudeme na jídlo myslet až tak často. Více kalorií denně udrží stabilní hladinu cukru v krvi, což pomáhá vyrovnávat inzulín – kritický hormon, který výrazně ovlivňuje stupeň PMS, tedy chutě na sladké.
Odborník Sims rovněž vysvětluje, že estrogen a progesteron snižují schopnost těla získat přístup k jaternímu a svalovému glykogenu, takže se více spoléhá na glukózu v krvi a mastné kyseliny než zdroj energie. Abyste tedy udrželi chutě na uzdě, je důležité během této fáze zdůraznit komplexní sacharidy, jako jsou sladké brambory a hnědá rýže. Během celé luteální fáze dbejte na přírodní cukry a komplexní sacharidy, protože pomáhají zvyšovat neurochemikálie, jako je serotonin a dopamin, což udržuje stabilní náladu.
Zelenina - květák, okurka, dýně, batáty, celer, pórek, cibule, česnek
Ovoce - jablka, hrušky, broskve, rozinky, datle
Tuky - slunečnicová semínka, sezamová semínka, vlašské ořechy, piniové ořechy
Bílkoviny - cizrna, máslová fazole, losos, treska, hovězí maso
Obiloviny - hnědá rýže, jáhly
Ostatní potraviny - zázvor, hořká čokoláda, máta, spirulina, skořice
Doplňky stravy
Luteální fáze vyžaduje širší spektrum vitamínů a minerálů.
B komplex (B12) - V období před menstruací vám pomůže s citlivými prsy, sníží záchvaty migrény, dlouhodobě zmírňuje symptomy při syndromu PCOS (polycystických ovarií), zmírňuje chutě na sladké, podoruje bezproblémový cyklus, podporuje plodnost a má detoxikační účinky.
Omega-3 - Je důležité zvýšit příjem omega-3 a snížit příjem omega-6 mastných kyselin, čímž vyvážíte příjem tuků a zmírníte zánět.
Minerální látky jako je hořčík, zinek, vápník (vitamin D) - Bolestivé PMS může být způsobeno i nedostatkem minerálních látek - všechny tyto vitamíny a minerály bojují proti zvýšené zánětlivé reakci těla, oxidačnímu stresu, jakož i podporují imunitní systém.
Ashwagandha - Studie dokazují, že ashwagandha přirozeně snižuje stres. To vám může pomoci zrelaxovat a dobře se vyspat během luteální fáze, kdy to vaše tělo potřebuje o něco víc. Navíc pozitivně ovlivňuje hormonální rovnováhu a optimalizuje krevní cukr. Náš ANTI-STRESS THERAPY obsahuje kromě ashwagandhy i vitamíny skupiny B spolu s přírodním hořčíkem. To vše přispívá ke zmírnění příznaků PMS, bolesti hlavy a ke snížení míry nespavosti.
Probiotika pro ženy - PMS syndromy včetně před a post menopauzových stavů vám umí zmírnit i speciální probiotické kmeny, které podporují vaginální rovnováhu, regulují hormonální hladiny, kontrolují hmotnost a působí preventivně proti osteoporóze.
Chrom - Chrom je esenciální minerál, který pomáhá regulovat aktivitu inzulínu v těle a zvyšuje metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků. Studie ukazují, že chrom může pomoci snížit inzulínovou rezistenci.
Protein - Jak jsme už nastínili, mírné zvýšení kalorického příjmu v důsledku zvýšení metabolických nároků během luteální fáze, vám může jen prospět. Vždy, když je to možné, vybírejte vysoce kvalitní bílkoviny. Příjem kvalitních bílkovin, které si můžete dopřát například ve formě oblíbených veganských proteinů WELLECO, zajistí sytost na delší dobu. Welleco obsahuje vysoký obsah vlákniny a také vitamíny skupiny B. Fyziolog Stacy Sims navrhuje přijmout alespoň 30 gramů bílkovin na jídlo během luteální fáze. „Během tohoto období ženy potřebují více bílkovin a sacharidů obecně,“ říká.
Pohyb a cvičení
Vyšší hladiny hormonů během luteální fáze znamenají sníženou kapacitu budování svalů a sníženou schopnost získat energii z uložených sacharidů, takže je dobré se zaměřit na tréninky s nižší intenzitou, jako je aerobní trénink. Kromě toho se v tomto období nezapojujte do hiit tréninků. Rozhodněte se pro jemnější pohyb, jako je pilates, dechová cvičení či procházka.
Práce a spoločenský život
Hladiny hormonů během této fáze připraví váš mozek, aby se dokázal dobře soustředit na detaily a uzavírat projekty. Také vaše klidové hladiny kortizolu jsou vyšší. Ke konci této fáze, kdy vaše hladiny hormonů klesnou, budete mít méně energie a budete se cítit více nakloněni soustředit se spíše dovnitř než na socializaci. Přestože můžete pociťovat nával kreativity, je to čas zpomalit a starat se o sebe.
Stravování podle cyklu má hned několik výhod: příjemnější průběh, zmírnění příznaků PMS, podpora plodnosti, zmírnění hormonálního akné či stabilnější nálady. Je úžasné vidět, že si to můžeme celé mnohem více usnadnit, a tak se cítit přitažlivější, plné sebevědomí a uvolněné. Naladit se na své potřeby, podívat se hlouběji do sebe a především přijmout a umět pracovat se svým tělem.
Zdroje:
https://proovtest.com/blogs/blog/taking-proov-supplements-through-your-menstrual-cycle
https://www.livemomentous.com/blogs/all/article-1-leveling-up-during-the-luteal-phase
