Spánek jako základ psychické a fyzické rovnováhy

Spánek tvoří přibližně třetinu našeho života, přesto mu často věnujeme méně pozornosti, než by si zasloužil. Zatímco se soustředíme na výživu, pohyb či mentální trénink, spánek zůstává ve stínu, i když má zásadní vliv na naše zdraví, výkonnost a psychickou pohodu. Nedostatek spánku je přitom spojen s desítkami civilizačních onemocnění a psychických obtíží. Proč tedy neustále spíme méně, než bychom měli?

Co se děje během spánku? Víc, než si myslíme

Spánek je aktivní biologický proces, který je nezbytný pro fyzické i psychické zdraví. Přestože navenek působíme nečinně, v těle se během noci odehrává řada důležitých procesů, které bychom jinak nemohli „dohnat“ bdělým stavem.

Fáze spánku – tělo a mozek v cyklech
Spánek probíhá v cyklech, které se opakují přibližně každých 90 minut. Každý cyklus se skládá z:

• NREM fáze (hluboký, regenerační spánek): Tělo se fyzicky zotavuje, opravují se buňky, posiluje se imunita a uvolňuje se růstový hormon.
• REM fáze (sny, emoční zpracování): Aktivita mozku stoupá, sníme, zpracováváme emoce a zážitky, ukládají se vzpomínky.

Tyto fáze se během noci střídají a jejich rovnováha je pro zdravý spánek klíčová.

Spánek ovlivňuje celé tělo
Spánek není jen o „vypnutí“. Během noci dochází k řadě procesů, které mají přímé důsledky na náš den:

• Mozek se čistí a třídí informace - čistí se od toxinů, organizuje zážitky a posiluje paměť.
• Psychická rovnováha se stabilizuje - spánek pomáhá zpracovat emoce, zmírňuje stres a snižuje riziko úzkosti či deprese.
• Imunitní systém se posiluje - během spánku se zvyšuje produkce obranných látek.
• Metabolismus a hormony se ladí - reguluje se hlad, cukr v krvi a hormony jako kortizol, leptin a ghrelin.
• Srdce a cévy si odpočinou - krevní tlak přirozeně klesá, což snižuje riziko srdečně-cévních chorob.

Zajímavost: Mozek doslova „vysává“ toxiny pomocí tzv. glymfatického systému, ale jen během spánku. Bez kvalitního spánku se tyto škodliviny hromadí a mohou být spojovány s neurodegenerativními onemocněními, jako je Alzheimerova choroba.

Co způsobuje nedostatek spánku

Zatímco krátká noc se občas přihodí každému z nás, dlouhodobý nebo opakovaný nedostatek spánku může mít vážné následky. Ne, nejde jen o únavu či „špatnou náladu“. Jedná se o stav, který narušuje celé tělo a mysl.

* Únava a snížená výkonnost

• Nedostatek spánku výrazně snižuje soustředění, pozornost, paměť i rychlost reakcí.
• Už po jedné probdělé noci jsou naše mentální schopnosti srovnatelné se stavem, jako kdybychom měli v krvi 0,5 promile alkoholu.
• Riziko dopravních nehod a chyb při práci stoupá - často, aniž by si to dotyčný uvědomoval.

* Psychické problémy

• Spánková deprivace narušuje rovnováhu neurotransmiterů v mozku, což se projevuje podrážděností, výkyvy nálad, úzkostí či depresivními projevy.
• Chronické problémy se spánkem zvyšují riziko vzniku deprese, úzkostných poruch, ale také vyhoření.
• U dětí a teenagerů může vést k problémům s učením, chováním či ke sníženému sebevědomí.

* Riziko chronických onemocnění

Dlouhodobý nedostatek spánku je úzce spojen s civilizačními onemocněními jako je:

• Srdeční onemocnění a vysoký krevní tlak
• Diabetes 2. typu - spánkový deficit narušuje metabolismus glukózy
• Oslabená imunita - vyšší náchylnost k infekcím
• Obezita - nedostatek spánku zvyšuje hladinu hormonu hladu (ghrelinu) a snižuje hormon sytosti (leptinu)

* Zkracování života

• Výzkumy ukazují, že lidé, kteří spí chronicky méně než 6 hodin denně, mají vyšší riziko předčasného úmrtí.
• Krátký spánek je spojen s vyšší pravděpodobností vzniku demence či Alzheimerovy choroby.

Zajímavost: Lidské tělo nemá „zásobárnu“ na spánek. To znamená, že spánkový dluh se nedá úplně dohnat o víkendu. Můžeme sice trochu odpočinout, ale škody na kognitivních a hormonálních procesech se hromadí.

Kolik spánku vlastně potřebujeme? A proč je důležitá pravidelnost

Každý z nás má trochu jiné potřeby, ale existují vědecky doporučená rozmezí, která ukazují, kolik hodin spánku je optimálních pro jednotlivé věkové skupiny:

Není to jen o kvantitě, ale také o kvalitě
Spánek musí být nejen dostatečně dlouhý, ale také nepřerušovaný a pravidelný. Pokud často měníme časy usínání a vstávání, narušujeme si cirkadiánní rytmus, neboli tzv. vnitřní hodiny těla. Výsledkem často je, že i když spíme 8 hodin, probouzíme se unavení.

Proč je pravidelnost tak důležitá?

• Stabilní rytmus usínání a vstávání zlepšuje kvalitu spánku
• Tělo si na pravidelný režim „zvykne“ – začne uvolňovat melatonin ve správnou dobu.
• Snižuje se riziko nespavosti, nočního probouzení a ranního vyčerpání.

Chronotypy a individuální rozdíly
Ne každý člověk je ranní ptáče. Geneticky máme nastaveno tzv. chronotypy. Někdo je přirozeně aktivní ráno (tzv. „raný typ“), jiný večer („sova“). Snažit se nuceně změnit svůj chronotyp bývá kontraproduktivní. Mnohem důležitější je zachovat stabilitu svého režimu.

Jak zlepšit spánek? Praktické tipy a večerní rituály

Dobrá zpráva je, že kvalitu svého spánku umíme ovlivnit. Často stačí drobné změny v denním režimu. Zde je několik ověřených tipů, které nám mohou pomoci usínat rychleji a spát hlouběji.

* Pravidelný režim

• Konzistentnost v časech usínání i vstávání (během týdne i víkendů).
• Pomáhá nastavit biologické hodiny a zlepšit kvalitu spánku.

* Omezení obrazovky před spaním

• Světlo z mobilu, tabletu či TV blokuje tvorbu melatoninu, hormonu, který připravuje tělo ke spánku
• Zkuste digitální detox alespoň 60 minut před spaním, místo toho si přečtěte knihu, vyzkoušejte teplou koupel nebo meditaci

* Pozor na kofein a alkohol

• Kofein má dlouhý poločas rozpadu, pokud si tedy dáte kávu po 15:00, může ovlivnit váš spánek večer
• Alkohol sice uspává, ale narušuje REM fázi, tedy tu nejdůležitější pro psychickou obnovu

* Vytvořte si ideální prostředí pro spánek

• V místnosti kde spíme, by mělo být ticho, tma a chlad – optimální teplota je 17–19 °C.
• Investujte do kvalitní matrace a polštáře, trávíme na nich přece třetinu život
• Pokud vás ruší hluk, pomohou bílé šumy, špunty do uší nebo maska ​​na oči

* Večerní rituál k uklidnění

• Naše tělo miluje rituály a rutinu, proto pokud každý večer zopakujete tytéž činnosti, začne to vnímat jako signál „čas na spánek“.
• Např.: teplý čaj (bez kofeinu), krátké natažení, psaní deníku, pomalé dýchání, meditace

* Zvládání stresu přes den

• Stres je jedním z největších nepřátel kvalitního spánku. Zkuste techniky jako dechová cvičení, mindfulness, procházky v přírodě nebo pohyb během dne.
• Večer zkuste „vypnout hlavu“ - pokud máte v hlavě přetlak myšlenek, napište si je před spaním na papír.
• Při krátkodobých, ale i dlouhodobých stresových situacích, neuděláte krok vedle ani užíváním kvalitních doplňků výživy. Skvělým je ANTI-STRESS od Organic Oasis Lab, který obsahuje 7 aktivních složek včetně 2 patentovaných látek pro odolnou psychiku, snížení únavy, vyčerpání, stabilizování hormonální rovnováhy a dobrý spánek.

Jak vidíte, investice do spánku není zbytečný luxus, je to nejpřirozenější způsob, jak pečovat o zdraví, výkon i psychickou pohodu. Stačí pár jednoduchých změn, trochu vědomého přístupu a kvalitnější spánek máte na dosah.